팔꿈치를 90도로 구부린 자세로 문 앞에 섭니다 .
손등으로 문틀을 바깥쪽으로 밀어내도록 합니다.
문틀 밀어내기를 5초 동안 유지합니다.
10회 3세트 실시 합니다.

팔꿈치를 90도로 구부린 자세로 문 앞에 섭니다 .
손바닥으로 문틀을 바깥쪽으로 밀어내도록 합니다.
문틀 밀어내기를 5초 동안 유지합니다.
10회 3세트 실시 합니다.

바르게 선 자세에서 양손으로 막대기를 쥐는데 손바닥이 아래로 가도록 합니다. 머리 위로 들어 올리면서 팔이 스트레칭 되도록 하는데 이때 팔꿈치는 곧게 펴는 것을 유지해야 합니다. 5초동안 유지하고 다시 처음 자세로 돌아옵니다.
10회 반복합니다.

바르게 선 자세에서 양 손을 등 뒤에 두고 막대기를 쥡니다. 등에서 부터 막대기를 움직이도록 합니다. 막대기를 움직일 수 있을 때까지 올린 상태에서 5초 동안 유지하도록 합니다. 그리고 다시 처음 자세로 돌아옵니다. 10회 반복합니다.

등을 대고 누운 상태에서 손바닥이 위로가게 한 상태로 양손에 막대기를 쥡니다. 상완은 바닥에 둔 상태에서 팔꿈치는 90도로 구부린 상태에서 바깥쪽으로 움직입니다. 한 쪽 팔은 몸 쪽을 향해서 움직이고 다른 팔은 바깥쪽으로 밀어냅니다. 그 상태로 5초 동안 유지 합니다. 10회 반복 합니다.

등을 대고 누운 상태에서 손바닥이 위로가게 한 상태로 양손에 막대기를 쥡니다. 상완은 바닥에 둔 상태에서 팔꿈치는 90도로 구부린 상태에서 바깥쪽으로 움직입니다. 한 쪽 팔은 몸 쪽을 향해서 움직이고 다른 팔은 바깥쪽으로 밀어냅니다. 그 상태로 5초 동안 유지 합니다. 10회 반복 합니다.

문 앞에 옆으로 바르게 섭니다. 튜빙밴드(테라밴드)를 허리에 위치하도록 고정시킵니다. 밴드의 길이는 손이 면치위에 위치한 정도에서 팽팽하게 하도록 합니다. 처음 자세는 명치에서 손을 바깥으로 당겨줍니다. 당겨 줄때는 최대한 멀리 당기도록 합니다. 팔꿈치를 90도로 유지하는 것이 중요합니다. 10회씩 3세트 실시합니다.

문 앞에 옆으로 바르게 섭니다. 튜빙밴드(테라밴드)를 허리에 위치하도록 고정시킵니다. 밴드의 길이는 손이 면치위에 위치한 정도에서 팽팽하게 하도록 합니다. 처음 자세는 명치에서 손을 바깥으로 당겨줍니다. 당겨 줄때는 최대한 멀리 당기도록 합니다. 팔꿈치를 90도로 유지하는 것이 중요합니다. 10회씩 3세트 실시합니다.

팔꿈치를 곧게 펴고 팔은 양 옆에 위치하도록 하고 바르게 섭니다. 천천히 팔을 눈높이까지 들어 올리도록 합니다. 팔을 들어 올릴 떄 천천히 몸의 앞쪽이 펴지도록 해줍니다. 주의할 점은 엄지손가락이 천장을 향하도록 합니다. 2초 동안 버티고 천천히 팔을 아래로 내립니다. 10회씩 3세트 실시합니다. 유지할 때 음료캔 또는 가벼운 무게의 덤벨을 이용하는 방법으로 운동의 강도를 쉽게 증가시킬 수 있습니다.

누웠을 때 한쪽 팔은 귀에 대고 눕고 위쪽의 팔은 90도로 구부린 상태를 유지합니다. 이 상태에서 팔을 위로 들어주도록 합니다. 2초 동안 유지하고 다시 천천히 팔을 내려줍니다. 10회씩 3세트 실시합니다. 캔음료나 가벼운 무게의 덤벨을 잡고 운동을 할 수 있는데 이 경우 통증 없이 운동의 강도를 증가시킬 수 있습니다.

테이블이나 침대에 얼굴을 바닥에 대고 눕고 팔은 아래로 늘어뜨리도록 합니다. 엄지손가락이 천장을 향한 상태에서 그대로 팔을 수평이 될 때까지 올려주도록 합니다. 2초 동안 유지하고 천천히 아래로 내려줍니다. 이 운동을 시작할 때는 무게를 주어서는 안 됩니다. 더 강하게 운동을 하고 싶다면 가벼운 무게의 덤벨이나 캔음료를 이용할 수 있습니다. 10회씩 3세트 실시합니다.

처음 자세는 손과 무릎을 바닥에 닿도록 합니다. 팔은 어깨 넓이로 벌리고 팔은 바닥에서 들어 올립니다. 가능한 등을 높게 아치를 그리고 어깨가 둥글게 자세를 취합니다. 팔꿈치를 굽히면서 상체가 바닥에 가까워집니다. 그리고 다시 처음 자세로 돌아옵니다. 10회씩 3세트 실시합니다.